The New Workout Plan 4 dni w tygodniu : Poniedziałek : Klatka + Biceps Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 10/8/8 ( progres ) 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ- z suplimacją nadgarstka w końcowej fazie wyciskania - 12/10/10 (progres) 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ : [...]
[...] powt. lub wcale nie robiłem, -wspięcia stojąc 4 x -wyciskanie w poziomie 4 x -podciąganie na drązku 4 x -martwy ciag 4 x B barki -wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 x -unoszenie hant. w opadzie 4 x szrugsy 3 x uginanie ze sztanga stojąc 4 -wyciskanie wąsko 4 brzuch i przedramiona wrzucasz do jakichkolwiek treningow- [...]
[...] -uginanie nóg leżac 3s -wspięcia stojąc 4s klatka -wyciskanie w poziomie 4s plecy -podciąganie na drązku 4s -martwy ciag 4s B barki -wyciskanie siedząc- z przodu lub zza karku 4 s -unoszenie hant. w opadzie 4 s kaptury szrugsy 3s biceps x 12-8 -uginanie ze sztanga stojąc 4 s triceps -wyciskanie wąsko 4s brzuch i przedramiona wrzucasz [...]
[...] podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. PIĄTEK Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. Kaptury: - sztrugsy ze sztangielkami [...]
[...] stojac do brody 3 serie 10-12 2.Triceps Prostowanie ramion na wyciagu gornym 3 serie max piat. 1.Barki Wyciskanie hantli stojac do gory 3 serie 10-12 Wyciskanie sztangi stojac zza karku 3 serie 10-12 Wyciskanie sztangi stojac z klatki 3 serie 10-12 2.Nogi Przysiady ze sztanga 3 serie 2-4 Wspiecia na palce 3 seria max Dzieki za ocene
[...] oburącz za głową 4 serie 12/10/8/8 Sobota- mięśnie naramienne (barki) + przedramiona barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. 2.wyciskanie zza karku sztangielek siedząc (zamiennie) 4 serie po 10-12powt 3.unoszenie ramion bokiem w gore w opadzie tułowia 10-12powt. PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
[...] 3 serie max 3. Skręty tułowia 3 DZIEŃ Mięśnie naramienne (barki) 1. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powtórzeń stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12/10/8/8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powtórzeń stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub [...]
[...] 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-prostowanie reki z hantelkiem siedziac 3X 10-8 3-porecze lub prostowanie na wyciagu 3X10-12 Piatek Barki + Nogi barki 1-Wyciskanie hantli zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6 2-unoszenie hantli bokiem 3x8-10 (na zmiane z unoszeniem sztangi do brody, w jednym tygodniu hantle bokiem, w drogim podciaganie do brody) [...]
[...] 10/10 4. (na dobicie) uginanie łokci na wyciągu na bramce (3x max przy dużym ciężarze)wywal Po treningu 30 minut aerobów (rowerek) PIĄTEK BARKI 1. wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 12/10/10/8 z klatki 2. unoszenie sztangielek bokiem ponad głowę 12/10/10/8 3. unoszenie ciężaru na maszynie do góry 12/10/10/8 (warto robić to ćwiczenie [...]